본문 바로가기
반응형

전체 글120

간헐적 단식 식단 12시 일반식을 포함하고, 20시 이후 단식을 유지하는 계획으로 수정하겠습니다. 다음은 조건에 맞는 식단입니다.---일일 섭취 칼로리 목표하루 총 섭취 칼로리: 1800~2000 kcal단식 시간: 20:00~12:00 (16시간)---식단 구성 (12:00~20:00 식사 가능 시간)12:00 - 일반식 (~800 kcal)밥 1공기 (300 kcal)생선구이(고등어, 연어 등 100g) 또는 불고기 150g (250 kcal)채소 반찬 (나물, 무침 등 2종, 50 kcal)국 (맑은 국 종류, 소량) (100 kcal)김치 소량 (10 kcal)영양소 비율:단백질 30g / 지방 20g / 탄수화물 90g---16:00 - 고단백 간식 (~500 kcal)닭가슴살 100g (110 kcal)삶은 달.. 2025. 1. 2.
체중감량 및 근력증대를 위한 1주일 3회, 4주 운동 프로그램(for 직장인) 1. 목표 및 조건에 맞는 운동 계획 개요목표: 체중 감량 및 근력 강화운동 빈도: 주 3회 (1시간/회)운동 종류: 상체, 하체, 전신 운동을 번갈아가며 수행운동 방식: 웨이트 트레이닝 + 유산소특이사항: 데드리프트 제외, 허리 보호 필수---2. 주차별 및 요일별 운동 프로그램1주차: 기본 체력 및 운동 적응월요일: 상체 (가슴/삼두) + 유산소워밍업: 러닝머신 걷기 10분벤치프레스: 40kg x 12회 x 3세트 (1RM의 50%)푸쉬업: 최대 반복 x 2세트케이블 트라이셉스 푸쉬다운: 15kg x 12회 x 3세트유산소: 고강도 인터벌 트레이닝 (런닝머신 20분)수요일: 하체 (스쿼트/하체 보강) + 유산소워밍업: 러닝머신 걷기 10분스쿼트: 50kg x 10회 x 3세트 (1RM의 50%)레그 .. 2024. 12. 21.
4주 다이어트 운동 프로그램 (주 3회, 1시간) 1달 다이어트 운동 프로그램 (주 3회, 1시간)이 프로그램은 1달 동안 체지방 감소를 목표로 하며, 각 주차마다 점진적으로 운동 강도와 세트/횟수를 증가시키는 방식으로 구성되었습니다. 각 주차별로 다양한 운동을 포함하여 전체적인 근육 균형과 체지방 감소를 도울 수 있도록 설계했습니다.---운동 프로그램 구조운동 빈도: 주 3회 (월, 수, 금)운동 시간: 1시간목표: 체중 감량과 근육 유지, 체지방 감소운동 강도: 첫 2주는 근육을 적응시키고, 3주차부터 강도 증가운동 종류: 세 가지 주요 운동 영역 (상체, 하체, 전신)운동 강도: 세트, 횟수, 중량 점진적 증가허리 문제: 데드리프트는 제외하고, 허리에 부담이 적은 운동으로 대체---1주차 - 2주차: 기초 세팅월요일: 상체 (가슴, 어깨, 삼두)1.. 2024. 12. 21.
운동 시간(21시 이후)에 맞춘 간헐적 단식 + 식단 계획 운동 시간(21시 이후)에 맞춘 간헐적 단식 + 식단 계획운동이 저녁 9시 이후라면, 운동 전 에너지를 보충하고 운동 후 회복을 돕는 식단이 중요합니다. 아래는 간헐적 단식(16:8)을 기반으로 한 하루 식단으로, 12시부터 시작하며 저녁 운동 시간에 맞춰 조정했습니다.---1. 하루 식단 계획 (운동 포함)12:00 (점심: 첫 식사)샐러드 구성:채소 (양상추, 시금치, 방울토마토 등)닭가슴살 150g삶은 달걀 1개드레싱: 올리브 오일 1큰술 + 발사믹 식초추가: 고구마 100g 또는 현미밥 100g칼로리: 약 400~450kcal---16:00 (간식)견과류(아몬드, 호두 등) 10~15알그릭요거트(플레인) 100g바나나 1개 (또는 사과 1개)칼로리: 약 200~250kcal---19:30~20:0.. 2024. 12. 20.
1주차 ~ 4주차 운동 프로그램: 구체적인 무게 포함 1주차 ~ 4주차 운동 프로그램: 구체적인 무게 포함각 주차별로 무게를 점진적으로 증가시키는 방식으로 설계되었습니다. 1RM 기준으로 무게를 설정했으며, 운동이 익숙해질수록 무게를 조금씩 올려주세요.---1주차 프로그램Day 1 (상체 중심)벤치프레스: 40kg (1RM 50%) × 3세트 × 12회바벨 로우 (머신 가능): 30kg × 3세트 × 12회숄더프레스 (덤벨): 10kg(양손 각) × 3세트 × 10~12회플랭크: 3세트 × 30초---Day 2 (하체 중심)스쿼트: 50kg (1RM 50%) × 3세트 × 10~12회레그 프레스: 80kg × 3세트 × 12회런지: 맨몸 또는 5kg 덤벨 (양손 각) × 3세트 × 10~12회복부 크런치: 3세트 × 15~20회---Day 3 (전신 및 체.. 2024. 12. 20.
1인 가구의 당뇨 예방을 위한 5가지 습관과 건강 관리 방법/1인가구 당뇨원인/1인가구 생활습관 및 식습관 분석 1인 가구의 증가가 비만과 만성질환의 위험을 높이고 있다는 분석 결과가 발표되었습니다. 특히 당뇨병과 같은 만성질환의 위험이 다인 가구보다 상대적으로 높다는 점이 주목받고 있습니다. 이 포스팅에서는 1인 가구가 당뇨 예방을 위해 실천할 수 있는 5가지 습관과 건강 관리 방법을 제안합니다.1인 가구의 당뇨 예방과 관련된 문제1인 가구의 영양 불균형 문제최근 연구에 따르면, 1인 가구는 다인 가구에 비해 만성질환의 위험이 더 높습니다. 특히 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 다양한 건강 문제에 노출될 가능성이 크며, 이는 주로 불균형한 식사와 잘못된 생활 습관 때문입니다.만성질환1인 가구 위험 비율다인 가구 위험 비율비율 차이고혈압1.26배기준값+26%제2형 당뇨병1.29배기준값+29%고콜레스테롤혈증1... 2024. 8. 23.
반응형

티스토리툴바