1달 다이어트 운동 프로그램 (주 3회, 1시간)
이 프로그램은 1달 동안 체지방 감소를 목표로 하며, 각 주차마다 점진적으로 운동 강도와 세트/횟수를 증가시키는 방식으로 구성되었습니다. 각 주차별로 다양한 운동을 포함하여 전체적인 근육 균형과 체지방 감소를 도울 수 있도록 설계했습니다.
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운동 프로그램 구조
운동 빈도: 주 3회 (월, 수, 금)
운동 시간: 1시간
목표: 체중 감량과 근육 유지, 체지방 감소
운동 강도: 첫 2주는 근육을 적응시키고, 3주차부터 강도 증가
운동 종류: 세 가지 주요 운동 영역 (상체, 하체, 전신)
운동 강도: 세트, 횟수, 중량 점진적 증가
허리 문제: 데드리프트는 제외하고, 허리에 부담이 적은 운동으로 대체
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1주차 - 2주차: 기초 세팅
월요일: 상체 (가슴, 어깨, 삼두)
1. 벤치프레스 (70% 1RM)
4세트 x 8~10회 (56kg)
2. 덤벨 인클라인 프레스
3세트 x 1014kg)
3. 덤벨 숄더프레스
3세트 x 1012kg)
4. 푸쉬업
3세트 x 15~20회
5. 사이드 레터럴 레이즈
3세트 x 15회 (각 덤벨 6~8kg)
유산소 (5~10분): 고강도 인터벌 (빠른 걷기/느린 달리기)
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수요일: 하체 (스쿼트, 엉덩이, 허벅지)
1. 스쿼트 (70% 1RM)
4세트 x 8~10회 (70kg)
2. 레그 프레스
3세트 x 12~15회 (90kg)
3. 런지
3세트 x 1012회, 덤벨 8~10kg)
4. 레그 컬 (햄스트링)
3세트 x 12~15회
5. 카프 레이즈
3세트 x 20회
유산소 (5~10분): 고정 자전거, 저강도 지속 운동
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금요일: 전신 (복합 운동, 유산소)
1. 덤벨 스쿼트 + 오버헤드 프레스 (서킷)
3세트 x 1012kg)
2. 케틀벨 스윙
3세트 x 15회 (12kg)
3. 푸쉬업 + 로우 (서킷)
3세트 x 15~20회
4. 버피
3세트 x 10회
5. 팔굽혀펴기 변형 (디클라인 푸쉬업)
3세트 x 15회
유산소 (5~10분): 유산소 + 인터벌 훈련 (빠른 걷기 + 느린 달리기)
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3주차 - 4주차: 강도 증가
월요일: 상체 (가슴, 어깨, 삼두)
1. 벤치프레스 (80% 1RM)
4세트 x 6~8회 (64kg)
2. 덤벨 인클라인 프레스
4세트 x 816kg)
3. 덤벨 숄더프레스
4세트 x 816kg)
4. 푸쉬업
4세트 x 20회
5. 사이드 레터럴 레이즈
4세트 x 15회 (각 덤벨 8~10kg)
유산소 (10~15분): 트레드밀, 고강도 인터벌 훈련 (빠른 걷기/느린 달리기)
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수요일: 하체 (스쿼트, 엉덩이, 허벅지)
1. 스쿼트 (80% 1RM)
4세트 x 6~8회 (80kg)
2. 레그 프레스
4세트 x 10~12회 (110kg)
3. 런지
4세트 x 1215회, 덤벨 10~12kg)
4. 레그 컬 (햄스트링)
4세트 x 15회
5. 카프 레이즈
4세트 x 20회
유산소 (10~15분): 고정 자전거, 저강도 지속 운동
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금요일: 전신 (복합 운동, 유산소)
1. 덤벨 스쿼트 + 오버헤드 프레스
4세트 x 1014kg)
2. 케틀벨 스윙
4세트 x 20회 (14kg)
3. 푸쉬업 + 로우
4세트 x 15~20회
4. 팔굽혀펴기 변형 (디클라인 푸쉬업)
4세트 x 15회
5. 버피
4세트 x 12회
유산소 (10~15분): 유산소 + 인터벌 훈련 (빠른 걷기 + 느린 달리기)
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운동 진행에 따른 점진적 변화
1. 체중 감소: 1주차부터 4주차까지 진행하면 2~5kg 정도의 체중 감소가 예상됩니다.
2. 근육량 유지: 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있습니다.
3. 근육 강화: 세트와 중량을 점차적으로 증가시키며, 각 근육군을 강화시킬 수 있습니다.
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운동 팁
운동 후에는 충분한 단백질 섭취와 수분 보충을 통해 회복을 돕습니다.
운동 강도를 점진적으로 높여가되, 무리하지 않도록 주의합니다.
운동 전후로 스트레칭을 통해 부상을 예방합니다.
이 운동 프로그램을 꾸준히 진행하면 체지방 감소와 근육 유지에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
4주 다이어트 운동 프로그램 (주 3회, 1시간)
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