운동 시간(21시 이후)에 맞춘 간헐적 단식 + 식단 계획

운동 시간(21시 이후)에 맞춘 간헐적 단식 + 식단 계획

운동이 저녁 9시 이후라면, 운동 전 에너지를 보충하고 운동 후 회복을 돕는 식단이 중요합니다. 아래는 간헐적 단식(16:8)을 기반으로 한 하루 식단으로, 12시부터 시작하며 저녁 운동 시간에 맞춰 조정했습니다.


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1. 하루 식단 계획 (운동 포함)

12:00 (점심: 첫 식사)

샐러드 구성:

채소 (양상추, 시금치, 방울토마토 등)

닭가슴살 150g

삶은 달걀 1개

드레싱: 올리브 오일 1큰술 + 발사믹 식초


추가: 고구마 100g 또는 현미밥 100g


칼로리: 약 400~450kcal


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16:00 (간식)

견과류(아몬드, 호두 등) 10~15알

그릭요거트(플레인) 100g

바나나 1개 (또는 사과 1개)


칼로리: 약 200~250kcal


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19:30~20:00 (저녁: 운동 전 식사)

단백질: 닭가슴살 100g 또는 두부 150g

탄수화물: 고구마 100g 또는 현미밥 100g

채소: 데친 브로콜리/애호박/당근 150g

김치 약간


칼로리: 약 400~450kcal


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21:00~22:00 (운동)

근력 및 유산소 운동 프로그램 수행.



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22:30 (운동 후 식사: 회복 식사)

단백질 쉐이크: 단백질 20~30g (우유나 물에 섞어 섭취)

탄수화물 보충: 바나나 1개 또는 고구마 50g

수분 보충: 물 또는 이온음료 500ml


칼로리: 약 200~250kcal


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2. 주 1회 회식 시 대응 방안

회식 전 조정 (운동이 없는 날 기준)

1. 12:00 점심:

샐러드와 닭가슴살, 달걀 등 저칼로리 식단 유지.

탄수화물 섭취량을 절반으로 줄임(고구마/현미밥 50g).



2. 회식 중:

안주는 단백질 위주 선택: 구운 고기, 생선회, 채소.

술은 소주(3~4잔) 또는 하이볼(2잔) 정도로 제한.

국물 요리나 튀김은 최소화.



3. 회식 후:

가능한 물이나 무가당 차를 마셔 알코올 배출 도움.

야식 섭취는 피함.





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3. 간헐적 단식의 이점

1. 체지방 감소: 운동과 단식이 지방 연소를 극대화.


2. 소화 부담 감소: 저녁 늦은 시간에는 가벼운 식사로 소화를 돕고, 수면 중 회복 촉진.




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예상 결과

운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 보충하고, 간헐적 단식으로 칼로리 통제를 유지하면 체지방 2~4kg 감량, 근육 유지 및 강화가 가능합니다. 회식을 포함하더라도 일관된 패턴을 유지한다면 장기적으로도 효과적인 체중 관리가 가능합니다.