체중감량 및 근력증대를 위한 1주일 3회, 4주 운동 프로그램(for 직장인)

1. 목표 및 조건에 맞는 운동 계획 개요

목표: 체중 감량 및 근력 강화

운동 빈도: 주 3회 (1시간/회)

운동 종류: 상체, 하체, 전신 운동을 번갈아가며 수행

운동 방식: 웨이트 트레이닝 + 유산소

특이사항: 데드리프트 제외, 허리 보호 필수



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2. 주차별 및 요일별 운동 프로그램

1주차: 기본 체력 및 운동 적응

월요일: 상체 (가슴/삼두) + 유산소

워밍업: 러닝머신 걷기 10분

벤치프레스: 40kg x 12회 x 3세트 (1RM의 50%)

푸쉬업: 최대 반복 x 2세트

케이블 트라이셉스 푸쉬다운: 15kg x 12회 x 3세트

유산소: 고강도 인터벌 트레이닝 (런닝머신 20분)


수요일: 하체 (스쿼트/하체 보강) + 유산소

워밍업: 러닝머신 걷기 10분

스쿼트: 50kg x 10회 x 3세트 (1RM의 50%)

레그 익스텐션: 15kg x 12회 x 3세트

레그 컬: 15kg x 12회 x 3세트

유산소: 스텝퍼 15~20분


금요일: 전신 (등/복부/어깨) + 유산소

워밍업: 러닝머신 걷기 10분

랫풀다운: 35kg x 12회 x 3세트

숄더 프레스 머신: 15kg x 12회 x 3세트

플랭크: 30초 유지 x 3세트

유산소: 자전거 20분



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2주차: 무게 및 강도 증가

월요일: 상체 (가슴/삼두) + 유산소

벤치프레스: 50kg x 10회 x 3세트 (1RM의 60%)

푸쉬업: 최대 반복 x 3세트

케이블 트라이셉스 푸쉬다운: 20kg x 10회 x 3세트

유산소: 고강도 인터벌 트레이닝 25분


수요일: 하체 (스쿼트/하체 보강) + 유산소

스쿼트: 60kg x 10회 x 3세트 (1RM의 60%)

레그 익스텐션: 20kg x 10회 x 3세트

레그 컬: 20kg x 10회 x 3세트

유산소: 스텝퍼 20분


금요일: 전신 (등/복부/어깨) + 유산소

랫풀다운: 40kg x 10회 x 3세트

숄더 프레스 머신: 20kg x 10회 x 3세트

플랭크: 40초 유지 x 3세트

유산소: 자전거 25분



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3주차: 근력 증대 및 유산소 강도 유지

월요일: 상체 (가슴/삼두) + 유산소

벤치프레스: 60kg x 8회 x 4세트 (1RM의 70%)

푸쉬업: 최대 반복 x 3세트

케이블 트라이셉스 푸쉬다운: 25kg x 8회 x 4세트

유산소: 고강도 인터벌 트레이닝 30분


수요일: 하체 (스쿼트/하체 보강) + 유산소

스쿼트: 70kg x 8회 x 4세트 (1RM의 70%)

레그 익스텐션: 25kg x 8회 x 4세트

레그 컬: 25kg x 8회 x 4세트

유산소: 스텝퍼 25분


금요일: 전신 (등/복부/어깨) + 유산소

랫풀다운: 45kg x 8회 x 4세트

숄더 프레스 머신: 25kg x 8회 x 4세트

플랭크: 50초 유지 x 3세트

유산소: 자전거 30분



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4주차: 최대 강도 및 체력 테스트

월요일: 상체 (가슴/삼두) + 유산소

벤치프레스: 65kg x 6회 x 4세트 (1RM의 80%)

푸쉬업: 최대 반복 x 3세트

케이블 트라이셉스 푸쉬다운: 30kg x 6회 x 4세트

유산소: 고강도 인터벌 트레이닝 30분


수요일: 하체 (스쿼트/하체 보강) + 유산소

스쿼트: 80kg x 6회 x 4세트 (1RM의 80%)

레그 익스텐션: 30kg x 6회 x 4세트

레그 컬: 30kg x 6회 x 4세트

유산소: 스텝퍼 30분


금요일: 전신 (등/복부/어깨) + 유산소

랫풀다운: 50kg x 6회 x 4세트

숄더 프레스 머신: 30kg x 6회 x 4세트

플랭크: 1분 유지 x 3세트

유산소: 자전거 30분



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3. 유의사항

충분한 스트레칭 및 워밍업/쿨다운을 통해 부상을 방지하세요.

허리에 부담을 줄 수 있는 동작은 중량을 무리하지 않도록 합니다.

식단도 운동과 병행하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.