간헐적 단식 식단

12시 일반식을 포함하고, 20시 이후 단식을 유지하는 계획으로 수정하겠습니다. 다음은 조건에 맞는 식단입니다.


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일일 섭취 칼로리 목표

하루 총 섭취 칼로리: 1800~2000 kcal

단식 시간: 20:00~12:00 (16시간)



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식단 구성 (12:00~20:00 식사 가능 시간)

12:00 - 일반식 (~800 kcal)

밥 1공기 (300 kcal)

생선구이(고등어, 연어 등 100g) 또는 불고기 150g (250 kcal)

채소 반찬 (나물, 무침 등 2종, 50 kcal)

국 (맑은 국 종류, 소량) (100 kcal)

김치 소량 (10 kcal)


영양소 비율:
단백질 30g / 지방 20g / 탄수화물 90g


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16:00 - 고단백 간식 (~500 kcal)

닭가슴살 100g (110 kcal)

삶은 달걀 2개 (140 kcal)

고구마 100g (130 kcal)

견과류 (아몬드 10알, 70 kcal)

블랙커피 또는 녹차 (0 kcal)


영양소 비율:
단백질 35g / 지방 15g / 탄수화물 50g


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19:30 - 운동 전 식사 (~600 kcal)

단백질 쉐이크 1스쿱 (120 kcal)

바나나 1개 (100 kcal)

퀴노아 또는 현미 1/2컵 (110 kcal)

아보카도 1/4개 (80 kcal)

채소 샐러드 (양상추, 오이, 토마토, 드레싱 최소화, 50 kcal)


영양소 비율:
단백질 30g / 지방 15g / 탄수화물 70g


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운동 후 (20시 이후)

운동 후 추가 섭취는 없습니다. 단식 시작합니다.

수분 섭취: 물, 허브차, 블랙커피 가능.



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운동 팁

운동 시간: 가능하면 19:30~20:00 사이 시작.

웨이트와 러닝: 근력 운동(30분) + 러닝(30분).



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추가 팁

1. 체중 변화 체크: 매주 몸 상태를 점검하며 칼로리와 식단을 조정하세요.


2. 운동하지 않는 날: 19:30 식사의 탄수화물을 줄이고 단백질 중심으로 조정하세요.


3. 단백질 중요성: 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질을 목표로 섭취하세요.



궁금한 점이나 수정할 부분 있으면 알려주세요!