1주차 ~ 4주차 운동 프로그램: 구체적인 무게 포함

1주차 ~ 4주차 운동 프로그램: 구체적인 무게 포함

각 주차별로 무게를 점진적으로 증가시키는 방식으로 설계되었습니다. 1RM 기준으로 무게를 설정했으며, 운동이 익숙해질수록 무게를 조금씩 올려주세요.


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1주차 프로그램

Day 1 (상체 중심)

벤치프레스: 40kg (1RM 50%) × 3세트 × 12회

바벨 로우 (머신 가능): 30kg × 3세트 × 12회

숄더프레스 (덤벨): 10kg(양손 각) × 3세트 × 10~12회

플랭크: 3세트 × 30초



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Day 2 (하체 중심)

스쿼트: 50kg (1RM 50%) × 3세트 × 10~12회

레그 프레스: 80kg × 3세트 × 12회

런지: 맨몸 또는 5kg 덤벨 (양손 각) × 3세트 × 10~12회

복부 크런치: 3세트 × 15~20회



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Day 3 (전신 및 체중 운동)

푸쉬업: 맨몸 × 3세트 × 10~15회

케틀벨 스윙: 8kg × 3세트 × 12~15회

스쿼트 (덤벨 추가 가능): 10kg 덤벨 (양손) × 3세트 × 10회

플랭크 + 레그 리프트: 맨몸 × 3세트 × 10회



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2주차 프로그램

1주차 대비 무게를 약 10% 증가.

벤치프레스: 45kg × 3세트 × 12회

바벨 로우: 35kg × 3세트 × 12회

숄더프레스: 12kg 덤벨 × 3세트 × 10~12회

스쿼트: 55kg × 3세트 × 10~12회

레그 프레스: 90kg × 3세트 × 12회

케틀벨 스윙: 10kg × 3세트 × 12~15회



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3주차 프로그램

세트 수 증가 및 무게 약 5~10% 추가.

벤치프레스: 50kg × 4세트 × 10회

바벨 로우: 40kg × 4세트 × 12회

숄더프레스: 14kg 덤벨 × 4세트 × 10회

스쿼트: 60kg × 4세트 × 10~12회

레그 프레스: 100kg × 4세트 × 12회

케틀벨 스윙: 12kg × 4세트 × 12회



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4주차 프로그램

강도 높은 주차, 무게 약 70% 수준 도달.

벤치프레스: 55kg × 4세트 × 10회

바벨 로우: 45kg × 4세트 × 10회

숄더프레스: 16kg 덤벨 × 4세트 × 8~10회

스쿼트: 70kg × 4세트 × 8~10회

레그 프레스: 110kg × 4세트 × 10회

케틀벨 스윙: 14kg × 4세트 × 12회



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세부 사항

1. 중량 조절:

본인의 컨디션에 따라 무게를 소폭 조정하세요.

1RM 60~70%를 목표로 하되, 너무 힘들면 5% 정도 낮추세요.



2. 휴식:

세트 간 1~2분 정도 휴식.



3. 스트레칭:

운동 전후로 허리와 다리 스트레칭을 충분히 하세요.



4. 추가 팁:

허리 부담을 줄이기 위해 코어 운동(플랭크, 크런치)을 꾸준히 병행하세요.

유산소는 고정 속도로, 시간이 허락한다면 5분 더 추가하세요.




이 프로그램을 꾸준히 진행하면 한 달간 체지방 감소와 체력 증진을 기대할 수 있습니다.